水に関するお役立ち情報

1日に必要な水分の量は?水分が不足するとどうなる?


人体にとって定期的に水を飲み体内の水分量を保つというのは大切です。そのため、1日の水の摂取量と排出量を体重などから考慮して水分量を考えなければなりません。


1日に必要となる水分摂取量は1.5リットルから2リットルくらいといわれています。これはあくまで目安の数値です。体型・体質・生活習慣によっても変わってきます。運動をたくさんした日や汗をたくさんかいた日には、水分摂取量が2リットルでは足りないこともあるでしょう。


また、日常生活に加えアルコールを摂取した際などは特に体内の水分量が減り脱水症が起こりやすいので意識的に水を口にすることが求められます。


人間の身体は、成人の場合体重のおよそ60%から65%が水分です。こうした体内に存在する豊富な水の作用により栄養や代謝物を運搬しているのです。また、体温を調節するといったことも行うため、いかに生命を維持する上で重要であるかがわかります。


健康はもちろんですが、命を守るために日々水分を補給し続けなければならないのはこういった理由があるためです。人体が1日の間に排出する水分の量というのは、合計でおよそ2リットルにもなります。


最も多く占めているのは「汗」です。冬など寒い時期は汗をかいている意識がなくても、皮膚が呼吸していることにより水分が蒸発していっているのです。


次に「尿」が多いと言えます。アルコールを口にするとトイレに行く回数が増加し、水分の摂取と排出が活発に行われているように感じるものの、アルコールは体内において水分量を保つ役割は果たしません。


そのため、排出する一方と言っても過言ではない状態になるので脱水症に陥ってしまいます。酔っている方に対して水を差し出すのはこのような理由によるものです。摂取量と排出量に乱れが生じると脱水症や熱中症など様々な症状が起こります。


一方、体重から考慮した水分量よりも多くを摂取した際には水中毒と呼ばれる事態が起こります。無理なく電解質の水を口にし健康を保ちましょう。


水中毒とは??



水中毒とは、過剰な水分摂取によって生じるもので、具体的には低ナトリウム血症やけいれんを生じさせ、最悪の場合には死んでしまう可能性があります。水中毒が起こる理由としては、人間の腎臓が持っている利尿速度が影響しています。


腎臓の最大の利尿速度は毎分16ミリリットルとされており、これを超える速度で水分を摂取することで、体内の水分が過剰となり、細胞が膨張し、低ナトリウム血症を引き起こすことになります。いずれにしてもナトリウムイオン濃度の低下が水中毒の主な原因といえます。


具体的な症状としては、ナトリウムイオン濃度が130mEq/Lであれば軽度の疲労感、120mEq/Lであれば、頭痛や嘔吐、精神症状が現れます。さらに110mEq/Lでは性格変化や痙攣、昏睡、100mEq/L以下になると神経伝達が阻害されることによって呼吸困難などが原因となって死に至ります。


なお水中毒になるかどうかはナトリウム濃度の低下で変わってきます。一般的には成人では腎臓は24時間で約23リットルの水を処理する能力を有していることになります。しかし、年齢や腎臓の状態によっては処理能力が低下しているケースもあり、少ない量でもナトリウム濃度が低下する可能性があるので注意が必要です。いずれにしても症状が出た場合で軽度な場合であれば安静にしていることで改善しますが、重症の場合には適切な治療を行う必要があります。


基本的に水中毒は自身の摂取量によって引き起こされるため、予防するためには適切な水分量である必要があります。通常は、水中毒に至るまで水分を過剰摂取するといったことはありませんが、水を使ったダイエット方法や運動時の水分補給の仕方によっては引き起こる可能性があります。脱水症状を引き起こした場合に水分を与えようとしますが、通常の飲料を与えすぎるとナトリウム濃度が低下するリスクがあるため経口補水液を用いるのが無難です。特に身体が小さな乳幼児の場合には注意が特に必要です。


水の飲み方・タイミング


1日の水分摂取量の目安は1.5リットルから2リットルぐらいですが、これだけ飲まなければ!と一度にまとめて多くの水をがぶ飲みするのはいけません。女性であれば一度にそれほど多くの水を飲める方はあまりいないと思いますが、男性の場合には一気に大量に飲めるという方もいますので注意しましょう。


1日を通して少しずつ水を飲むのが理想的です。では次に、水を飲むタイミングとして良いタイミング・悪いタイミングを見ていきます。


×食事中・食後
食事を食べながら・食べた後に、水分を多く摂るという方もいますが、実はこれ、胃液を薄めてしまい消化を悪くしてしまいます。食事中に水を飲むなということではありません。飲み過ぎないように注意しましょう、ということです。


参考:食事の時に水を飲み過ぎるのは良くないこと?


○食事前・空腹時
食事前に水を飲むことで食欲が抑えられて食べ過ぎ予防になります。


◎飲酒後
お酒も水分だから水を飲む必要がないと勘違いしている方も多いですが、アルコールには脱水・利尿作用があり、水分補給が必要です。二日酔い予防にもなります。


◎入浴前後
発汗するため水分補給は必須です。お風呂上がりの水はとても美味しいものですし。


○おやつの後
硬水を飲むのが良いです。甘い食べ物に入っている砂糖の分解にカルシウムが必要だからです。


◎寝る前
寝ている時は血液がドロドロになりやすく脳梗塞・心筋梗塞のリスクが上がりますが、水を飲んでから寝ることによってそのリスクを下げられます。就寝前の硬水は体に負担をかけることもあるので軟水が良いです。水分を摂ると夜中にトイレに起きなければいけないからと、夜には水を飲まないなんて方もいますが、飲んだほうが良いです。


◎朝起きてすぐ
起床してすぐの水は、睡眠中に上がった血中濃度を下げて血液をさらさらにしてくれます。胃腸の働きを良くしたり、スッキリとした目覚めを助けてくれる効果もあります。


参考:夜寝る前・朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことのメリット


以上のように、1日を通してタイミングを見つけて少しずつ水を飲むのがポイントです。喉が渇いた時に飲むだけでなく、渇く前にもちびちびと飲むのがコツです。


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